{
  "exercises": [
    {
      "id": "blinking-exercise",
      "name": {
        "en": "Conscious Blinking",
        "uk": "Свідоме кліпання"
      },
      "category": "relaxation",
      "duration": {
        "short": 30,
        "long": 60
      },
      "description": {
        "en": "Practice conscious blinking to lubricate eyes and reduce strain",
        "uk": "Практикуйте свідоме кліпання для зволоження очей та зменшення напруги"
      },
      "instructions": {
        "en": [
          "Relax your shoulders.",
          "Close your eyes gently without squeezing.",
          "Hold for 2 seconds.",
          "Open your eyes slowly.",
          "Repeat this slow, deliberate blink for 1 minute.",
          "Focus on the relaxing sensation."
        ],
        "uk": [
          "Розслабте плечі.",
          "М'яко заплющте очі без стискання.",
          "Тримайте 2 секунди.",
          "Повільно відкрийте очі.",
          "Повторюйте повільне, усвідомлене кліпання протягом 30-60 секунд.",
          "Сконцентруйтеся на розслаблюючому відчутті."
        ]
      },
      "benefits": {
        "en": [
          "Lubricates dry eyes",
          "Reduces eye strain",
          "Promotes relaxation"
        ],
        "uk": [
          "Зволожує сухі очі",
          "Зменшує напругу очей",
          "Сприяє розслабленню"
        ]
      },
      "audio": {
        "en": {
          "short": "/assets/audio/en/blinking-exercise-short.m4a",
          "long": "/assets/audio/en/blinking-exercise.m4a"
        },
        "uk": {
          "short": "/assets/audio/uk/blinking-exercise-short.m4a",
          "long": "/assets/audio/uk/blinking-exercise.m4a"
        }
      }
    },
    {
      "id": "frequent-blinking",
      "name": {
        "en": "Frequent Blinking",
        "uk": "Часте моргання"
      },
      "category": "relaxation",
      "duration": {
        "short": 30,
        "long": 60
      },
      "description": {
        "en": "Blink rapidly to refresh and lubricate the eyes, reducing dryness",
        "uk": "Швидко моргайте, щоб освіжити та зволожити очі, зменшуючи сухість"
      },
      "instructions": {
        "en": [
          "Relax your shoulders.",
          "Blink rapidly for 5–10 seconds.",
          "Pause for 2 seconds with eyes open.",
          "Repeat the rapid blinking cycle 4–6 times."
        ],
        "uk": [
          "Розслабте плечі.",
          "Моргайте швидко 5–10 секунд.",
          "Зробіть паузу 2 секунди з відкритими очима.",
          "Повторіть цикл швидкого моргання 4–6 разів."
        ]
      },
      "benefits": {
        "en": [
          "Lubricates eyes",
          "Relieves dryness",
          "Reduces fatigue from screens"
        ],
        "uk": [
          "Зволожує очі",
          "Полегшує сухість",
          "Знижує втому від екранів телефонів та комп'ютерів"
        ]
      },
      "audio": {
        "en": {
          "short": "/assets/audio/en/frequent-blinking-short.m4a",
          "long": "/assets/audio/en/frequent-blinking.m4a"
        },
        "uk": {
          "short": "/assets/audio/uk/frequent-blinking-short.m4a",
          "long": "/assets/audio/uk/frequent-blinking.m4a"
        }
      }
    },
    {
      "id": "head-rotation-forward",
      "name": {
        "en": "Head Rotation with Forward Gaze",
        "uk": "Обертання голови з прямим поглядом"
      },
      "category": "movement",
      "duration": {
        "short": 30,
        "long": 60
      },
      "description": {
        "en": "Rotate your head while keeping your eyes fixed to improve circulation and flexibility",
        "uk": "Повертайте голову, зберігаючи погляд зафіксованим, щоб покращити кровообіг і гнучкість"
      },
      "instructions": {
        "en": [
          "Relax your shoulders.",
          "Slowly turn your head from right to left while keeping your gaze fixed forward.",
          "Slowly tilt your head up and down while still looking forward.",
          "Keep movements slow and controlled."
        ],
        "uk": [
          "Розслабте плечі.",
          "Повільно поверніть голову справа наліво, зберігаючи погляд прямо.",
          "Повільно нахиляйте голову вгору і вниз, все ще дивлячись прямо.",
          "Тримайте рухи повільними та контрольованими."
        ]
      },
      "benefits": {
        "en": [
          "Improves blood circulation",
          "Enhances neck–eye coordination",
          "Relieves tension"
        ],
        "uk": [
          "Покращує кровообіг",
          "Покращує координацію шия–очі",
          "Знімає напругу"
        ]
      },
      "audio": {
        "en": {
          "short": "/assets/audio/en/head-rotation-forward-short.m4a",
          "long": "/assets/audio/en/head-rotation-forward.m4a"
        },
        "uk": {
          "short": "/assets/audio/uk/head-rotation-forward-short.m4a",
          "long": "/assets/audio/uk/head-rotation-forward.m4a"
        }
      }
    },
    {
      "id": "slow-lateral-gaze",
      "name": {
        "en": "Slow Lateral Gaze",
        "uk": "Повільний бічний погляд"
      },
      "category": "movement",
      "duration": {
        "short": 30,
        "long": 60
      },
      "description": {
        "en": "Move your gaze slowly from side to side to improve control and relaxation",
        "uk": "Повільно переводьте погляд з боку в бік для покращення контролю та розслаблення"
      },
      "instructions": {
        "en": [
          "Relax your shoulders.",
          "Move your gaze slowly as far right as comfortable.",
          "Pause briefly, then move your gaze slowly to the left.",
          "Repeat without straining."
        ],
        "uk": [
          "Розслабте плечі.",
          "Повільно переведіть погляд максимально вправо, наскільки комфортно.",
          "Зробіть коротку паузу, потім повільно переведіть погляд вліво.",
          "Повторюйте, не перенапружуючись."
        ]
      },
      "benefits": {
        "en": [
          "Enhances eye muscle control",
          "Improves peripheral awareness",
          "Relieves tension"
        ],
        "uk": [
          "Покращує контроль м'язів очей",
          "Покращує периферійне сприйняття",
          "Знімає напругу"
        ]
      },
      "audio": {
        "en": {
          "short": "/assets/audio/en/slow-lateral-gaze-short.m4a",
          "long": "/assets/audio/en/slow-lateral-gaze.m4a"
        },
        "uk": {
          "short": "/assets/audio/uk/slow-lateral-gaze-short.m4a",
          "long": "/assets/audio/uk/slow-lateral-gaze.m4a"
        }
      }
    },
    {
      "id": "closed-eyes-relaxation",
      "name": {
        "en": "Closed Eyes Relaxation",
        "uk": "Розслаблення із заплющеними очима"
      },
      "category": "relaxation",
      "duration": {
        "short": 30,
        "long": 60
      },
      "description": {
        "en": "Close your eyes completely to relax and restore eye function",
        "uk": "Повністю заплющте очі, щоб розслабити та відновити функції очей"
      },
      "instructions": {
        "en": [
          "Relax your shoulders.",
          "Close your eyes fully without squeezing.",
          "Relax your eyelids and facial muscles.",
          "Think about pleasant things.",
          "Maintain for at least 30 seconds."
        ],
        "uk": [
          "Розслабте плечі.",
          "Повністю заплющте очі без стискання.",
          "Розслабте повіки та м’язи обличчя.",
          "Думайте про приємні речі.",
          "Тримайте щонайменше 30 секунд."
        ]
      },
      "benefits": {
        "en": [
          "Relaxes eye muscles",
          "Reduces light stimulation",
          "Calms the nervous system"
        ],
        "uk": [
          "Розслаблює м'язи очей",
          "Зменшує вплив світла",
          "Заспокоює нервову систему"
        ]
      },
      "audio": {
        "en": {
          "short": "/assets/audio/en/closed-eyes-relaxation-short.m4a",
          "long": "/assets/audio/en/closed-eyes-relaxation.m4a"
        },
        "uk": {
          "short": "/assets/audio/uk/closed-eyes-relaxation-short.m4a",
          "long": "/assets/audio/uk/closed-eyes-relaxation.m4a"
        }
      }
    },
    {
      "id": "eye-squeeze",
      "name": {
        "en": "Eye Squeeze",
        "uk": "Сильне заплющення очей"
      },
      "category": "relaxation",
      "duration": {
        "short": 30,
        "long": 60
      },
      "description": {
        "en": "Squeeze your eyes shut briefly to relax muscles and stimulate circulation",
        "uk": "Сильно заплющуйте очі на короткий час, щоб розслабити м'язи та стимулювати кровообіг"
      },
      "instructions": {
        "en": [
          "Close your eyes tightly for 3–5 seconds.",
          "Open them gently.",
          "Repeat 5–10 times."
        ],
        "uk": [
          "Сильно заплющте очі на 3–5 секунд.",
          "Акуратно відкрийте їх.",
          "Повторіть 5-10 разів."
        ]
      },
      "benefits": {
        "en": ["Relieves tension", "Stimulates blood flow", "Relaxes eyelids"],
        "uk": ["Знімає напругу", "Стимулює кровообіг", "Розслабляє повіки"]
      },
      "audio": {
        "en": {
          "short": "/assets/audio/en/eye-squeeze-short.m4a",
          "long": "/assets/audio/en/eye-squeeze.m4a"
        },
        "uk": {
          "short": "/assets/audio/uk/eye-squeeze-short.m4a",
          "long": "/assets/audio/uk/eye-squeeze.m4a"
        }
      }
    },
    {
      "id": "temple-press-massage",
      "name": {
        "en": "Temple Press Massage",
        "uk": "Масаж натисканням на скроні"
      },
      "category": "relaxation",
      "duration": {
        "short": 30,
        "long": 60
      },
      "description": {
        "en": "Press gently on your temples to improve fluid circulation in the eyes",
        "uk": "Легко натискайте на скроні для покращення циркуляції рідини в очах"
      },
      "instructions": {
        "en": [
          "Relax your shoulders.",
          "Place fingertips gently on your temples.",
          "Press lightly for 2 seconds.",
          "Release and repeat 5–7 times."
        ],
        "uk": [
          "Розслабте плечі.",
          "Прикладіть кінчики пальців до скронь.",
          "Злегка натисніть 2 секунди.",
          "Відпустіть і повторіть 5-7 разів."
        ]
      },
      "benefits": {
        "en": [
          "Improves intraocular fluid circulation",
          "Relieves eye tension",
          "Promotes relaxation"
        ],
        "uk": [
          "Покращує циркуляцію внутрішньоочної рідини",
          "Знімає напругу очей",
          "Сприяє розслабленню"
        ]
      },
      "audio": {
        "en": {
          "short": "/assets/audio/en/temple-press-massage-short.m4a",
          "long": "/assets/audio/en/temple-press-massage.m4a"
        },
        "uk": {
          "short": "/assets/audio/uk/temple-press-massage-short.m4a",
          "long": "/assets/audio/uk/temple-press-massage.m4a"
        }
      }
    },
    {
      "id": "geometric-shape-tracking",
      "name": {
        "en": "Geometric Shape Tracking",
        "uk": "Малювання геометричних фігур"
      },
      "category": "movement",
      "duration": {
        "short": 30,
        "long": 60
      },
      "description": {
        "en": "Draw geometric shapes with your eyes to improve movement control",
        "uk": "Малюйте геометричні фігури очима для покращення контролю рухів"
      },
      "instructions": {
        "en": [
          "Start with a triangle.",
          "Draw a rectangle, then a square and a circle.",
          "Move to trapezoid and parallelepiped.",
          "Keep head still, move only your eyes."
        ],
        "uk": [
          "Почніть з трикутника.",
          "Намалюйте прямокутник, потім квадрат і коло.",
          "Перейдіть до трапеції та паралелепіпеда.",
          "Голову не рухайте, рухайте лише очима."
        ]
      },
      "benefits": {
        "en": [
          "Improves eye tracking",
          "Enhances coordination",
          "Expands movement range"
        ],
        "uk": [
          "Покращує відстеження очима",
          "Підвищує координацію",
          "Розширює діапазон рухів"
        ]
      },
      "audio": {
        "en": {
          "short": "/assets/audio/en/geometric-shape-tracking-short.m4a",
          "long": "/assets/audio/en/geometric-shape-tracking.m4a"
        },
        "uk": {
          "short": "/assets/audio/uk/geometric-shape-tracking-short.m4a",
          "long": "/assets/audio/uk/geometric-shape-tracking.m4a"
        }
      }
    },
    {
      "id": "figure-eight-tracking",
      "name": {
        "en": "Figure-8 Eye Tracking",
        "uk": "Відстеження вісімки"
      },
      "category": "movement",
      "duration": {
        "short": 30,
        "long": 60
      },
      "description": {
        "en": "Trace figure-8 patterns to improve eye coordination and smooth tracking",
        "uk": "Відстежуйте вісімку для покращення координації очей та плавного відстеження"
      },
      "instructions": {
        "en": [
          "Imagine a large sideways figure-8 at a comfortable distance.",
          "Keep your head still; move only your eyes slowly along the shape.",
          "Complete 5–10 times in one direction, then 5–10 in the other."
        ],
        "uk": [
          "Уявіть велику вісімку (лежачу) на комфортній відстані.",
          "Голову не рухайте; повільно ведіть очима по контуру.",
          "Зробіть 5-10 разів в один бік і 5-10 у протилежний."
        ]
      },
      "benefits": {
        "en": [
          "Enhances eye coordination",
          "Improves smooth pursuit movements",
          "Reduces tracking difficulties"
        ],
        "uk": [
          "Покращує координацію очей",
          "Покращує плавні рухи переслідування",
          "Зменшує труднощі відстеження"
        ]
      },
      "audio": {
        "en": {
          "short": "/assets/audio/en/figure-eight-tracking-short.m4a",
          "long": "/assets/audio/en/figure-eight-tracking.m4a"
        },
        "uk": {
          "short": "/assets/audio/uk/figure-eight-tracking-short.m4a",
          "long": "/assets/audio/uk/figure-eight-tracking.m4a"
        }
      }
    },
    {
      "id": "eye-circles",
      "name": {
        "en": "Eye Circles",
        "uk": "Кола очима"
      },
      "category": "movement",
      "duration": {
        "short": 30,
        "long": 60
      },
      "description": {
        "en": "Move your eyes in circular motions to improve range of motion",
        "uk": "Рухайте очима по колу для покращення діапазону руху"
      },
      "instructions": {
        "en": [
          "Keep your head still.",
          "Slowly trace 5 circles clockwise with your eyes.",
          "Rest briefly.",
          "Trace 5 circles counterclockwise.",
          "Stop if you feel dizziness."
        ],
        "uk": [
          "Голову не рухайте.",
          "Повільно проведіть очима 5 кіл за годинниковою стрілкою.",
          "Коротко відпочиньте.",
          "Зробіть 5 кіл проти годинникової стрілки.",
          "Зупиніться при запамороченні."
        ]
      },
      "benefits": {
        "en": [
          "Increases eye muscle flexibility",
          "Improves range of motion",
          "Reduces muscle tension"
        ],
        "uk": [
          "Підвищує гнучкість м’язів очей",
          "Покращує діапазон руху",
          "Зменшує напругу"
        ]
      },
      "audio": {
        "en": {
          "short": "/assets/audio/en/eye-circles-short.m4a",
          "long": "/assets/audio/en/eye-circles.m4a"
        },
        "uk": {
          "short": "/assets/audio/uk/eye-circles-short.m4a",
          "long": "/assets/audio/uk/eye-circles.m4a"
        }
      }
    },
    {
      "id": "diagonal-gaze",
      "name": {
        "en": "Diagonal Gaze Sweeps",
        "uk": "Діагональні рухи поглядом"
      },
      "category": "movement",
      "duration": {
        "short": 30,
        "long": 60
      },
      "description": {
        "en": "Move eyes along both diagonals to engage lesser-used muscles",
        "uk": "Ведіть погляд по діагоналях, задіюючи менш активні м’язи"
      },
      "instructions": {
        "en": [
          "Look to top-left, then sweep to bottom-right; pause 1 second at each end.",
          "Repeat 5-10 times, then switch top-right to bottom-left."
        ],
        "uk": [
          "Подивіться у верхній лівий кут, проведіть погляд у нижній правий; пауза 1 секунду в кожному кінці.",
          "Повторіть 5-10 разів, потім верхній правий → нижній лівий."
        ]
      },
      "benefits": {
        "en": ["Balances extraocular muscles", "Improves range of motion"],
        "uk": ["Балансування позаочних м’язів", "Покращення діапазону руху"]
      },
      "audio": {
        "en": {
          "short": "/assets/audio/en/diagonal-gaze-short.m4a",
          "long": "/assets/audio/en/diagonal-gaze.m4a"
        },
        "uk": {
          "short": "/assets/audio/uk/diagonal-gaze-short.m4a",
          "long": "/assets/audio/uk/diagonal-gaze.m4a"
        }
      }
    },
    {
      "id": "convergence-divergence",
      "name": {
        "en": "Convergence-Divergence",
        "uk": "Конвергенція-дивергенція"
      },
      "category": "coordination",
      "duration": {
        "short": 30,
        "long": 60
      },
      "description": {
        "en": "Improve binocular coordination by practicing convergence and divergence",
        "uk": "Покращуйте бінокулярну координацію, практикуючи конвергенцію та дивергенцію"
      },
      "instructions": {
        "en": [
          "Hold your thumb at arm’s length.",
          "Bring it slowly toward your nose while keeping focus.",
          "If double vision appears, move it back.",
          "Repeat for 8–10 times."
        ],
        "uk": [
          "Тримайте великий палець на відстані руки.",
          "Повільно наближайте до носа, зберігаючи фокус.",
          "При появі двоїння відведіть назад.",
          "Повторіть 8–10 разів."
        ]
      },
      "benefits": {
        "en": [
          "Strengthens binocular coordination",
          "Improves depth perception",
          "Enhances eye teaming"
        ],
        "uk": [
          "Зміцнює координацію",
          "Покращує сприйняття глибини",
          "Покращує командну роботу очей"
        ]
      },
      "audio": {
        "en": {
          "short": "/assets/audio/en/convergence-divergence-short.m4a",
          "long": "/assets/audio/en/convergence-divergence.m4a"
        },
        "uk": {
          "short": "/assets/audio/uk/convergence-divergence-short.m4a",
          "long": "/assets/audio/uk/convergence-divergence.m4a"
        }
      }
    },
    {
      "id": "saccadic-movements",
      "name": {
        "en": "Saccadic Movements",
        "uk": "Сакадичні рухи"
      },
      "category": "coordination",
      "duration": {
        "short": 30,
        "long": 60
      },
      "description": {
        "en": "Practice quick, precise eye movements to improve reading and scanning",
        "uk": "Практикуйте швидкі, точні рухи очей для покращення читання та сканування"
      },
      "instructions": {
        "en": [
          "Hold two targets at arm’s length about 60 cm apart.",
          "Look at the left target for 1 second, then jump to the right target for 1 second.",
          "Repeat quickly but in control for 10–20 cycles."
        ],
        "uk": [
          "Тримайте дві мітки на відстані руки, приблизно 60 см між ними.",
          "Дивіться на ліву мітку 1 секунду, потім різко переведіть на праву мітку 1 секунду.",
          "Повторіть швидко, але контрольовано 10-20 разів."
        ]
      },
      "benefits": {
        "en": [
          "Improves reading speed",
          "Enhances visual tracking",
          "Increases precision"
        ],
        "uk": [
          "Покращує швидкість читання",
          "Покращує відстеження",
          "Підвищує точність"
        ]
      },
      "audio": {
        "en": {
          "short": "/assets/audio/en/saccadic-movements-short.m4a",
          "long": "/assets/audio/en/saccadic-movements.m4a"
        },
        "uk": {
          "short": "/assets/audio/uk/saccadic-movements-short.m4a",
          "long": "/assets/audio/uk/saccadic-movements.m4a"
        }
      }
    },
    {
      "id": "head-eye-dissociation",
      "name": {
        "en": "Head–Eye Dissociation",
        "uk": "Дисоціація голова–очі"
      },
      "category": "coordination",
      "duration": {
        "short": 30,
        "long": 60
      },
      "description": {
        "en": "Train eyes to track while the head moves slowly in the opposite direction",
        "uk": "Тренуйте очі відстежувати мітку при повільному русі голови у протилежний бік"
      },
      "instructions": {
        "en": [
          "Hold a target at arm’s length.",
          "Move the target slowly left while turning the head slightly right, keeping gaze locked.",
          "Alternate directions for the set time."
        ],
        "uk": [
          "Тримайте точку на відстані руки.",
          "Ведіть точку повільно вліво, злегка повертаючи голову вправо, зберігаючи фіксацію погляду.",
          "Чергуйте напрямки протягом відведеного часу."
        ]
      },
      "benefits": {
        "en": ["Enhances VOR", "Improves tracking stability"],
        "uk": ["Покращує VOR", "Підвищує стабільність відстеження"]
      },
      "audio": {
        "en": {
          "short": "/assets/audio/en/head-eye-dissociation-short.m4a",
          "long": "/assets/audio/en/head-eye-dissociation.m4a"
        },
        "uk": {
          "short": "/assets/audio/uk/head-eye-dissociation-short.m4a",
          "long": "/assets/audio/uk/head-eye-dissociation.m4a"
        }
      }
    },
    {
      "id": "squeeze-relax",
      "name": {
        "en": "Gentle Squeeze & Relax",
        "uk": "Легке стиснення і розслаблення"
      },
      "category": "relaxation",
      "duration": {
        "short": 30,
        "long": 60
      },
      "description": {
        "en": "Gentle eyelid squeeze followed by relaxation to release tension",
        "uk": "Легке стиснення повік із наступним розслабленням для зняття напруги"
      },
      "instructions": {
        "en": [
          "Close eyes softly and hold for 2 seconds.",
          "Gently squeeze eyelids for 1 second (no pain).",
          "Release and relax for 3–4 seconds.",
          "Repeat 8–12 times."
        ],
        "uk": [
          "М’яко заплющте очі та потримайте 2 секунди.",
          "Злегка стисніть повіки на 1 секунду (без болю).",
          "Розслабтесь 3–4 секунди.",
          "Повторіть 8–12 разів."
        ]
      },
      "benefits": {
        "en": ["Reduces periocular tension", "Stimulates tear spread"],
        "uk": [
          "Зменшує напругу навколо очей",
          "Сприяє розподіленню слізної плівки"
        ]
      },
      "audio": {
        "en": {
          "short": "/assets/audio/en/squeeze-relax-short.m4a",
          "long": "/assets/audio/en/squeeze-relax.m4a"
        },
        "uk": {
          "short": "/assets/audio/uk/squeeze-relax-short.m4a",
          "long": "/assets/audio/uk/squeeze-relax.m4a"
        }
      }
    },
    {
      "id": "peripheral-vision",
      "name": {
        "en": "Peripheral Vision",
        "uk": "Периферійний зір"
      },
      "category": "focus",
      "duration": {
        "short": 30,
        "long": 60
      },
      "description": {
        "en": "Expand your peripheral vision awareness while maintaining central focus",
        "uk": "Розширюйте усвідомлення периферійного зору, зберігаючи центральний фокус"
      },
      "instructions": {
        "en": [
          "Fixate a central point.",
          "Without moving eyes, notice shapes, colors, and motion at the sides.",
          "Gradually expand awareness outward."
        ],
        "uk": [
          "Зафіксуйте центральну точку.",
          "Не рухаючи очей, помічайте форми, кольори та рух збоку.",
          "Поступово розширюйте бачення назовні."
        ]
      },
      "benefits": {
        "en": ["Expands visual field awareness", "Improves peripheral vision"],
        "uk": ["Розширює поле зору", "Покращує периферійний зір"]
      },
      "audio": {
        "en": {
          "short": "/assets/audio/en/peripheral-vision-short.m4a",
          "long": "/assets/audio/en/peripheral-vision.m4a"
        },
        "uk": {
          "short": "/assets/audio/uk/peripheral-vision-short.m4a",
          "long": "/assets/audio/uk/peripheral-vision.m4a"
        }
      }
    },
    {
      "id": "up-down-closed-eyes",
      "name": {
        "en": "Up-Down Gaze with Closed Eyes",
        "uk": "Погляд вгору-вниз із закритими очима"
      },
      "category": "relaxation",
      "duration": {
        "short": 30,
        "long": 60
      },
      "description": {
        "en": "Move eyes up and down while keeping eyelids closed to gently stretch ocular muscles",
        "uk": "Рухайте очима вгору і вниз, тримаючи повіки заплющеними, для м’якого розтягування очних м'язів"
      },
      "instructions": {
        "en": [
          "Keep eyes gently closed throughout.",
          "Move eyes upward; hold for 1–2 seconds.",
          "Move eyes downward; hold for 1–2 seconds.",
          "Repeat for 8–10 cycles."
        ],
        "uk": [
          "Тримайте очі м’яко заплющеними протягом усієї вправи.",
          "Підніміть очі вгору; утримуйте 1–2 секунди.",
          "Опустіть очі вниз; утримуйте 1–2 секунди.",
          "Повторіть 8–10 разів."
        ]
      },
      "benefits": {
        "en": [
          "Relaxes extraocular muscles",
          "Reduces tension",
          "Improves blood flow"
        ],
        "uk": [
          "Розслаблює позаочні м’язи",
          "Знімає напругу",
          "Покращує кровообіг"
        ]
      },
      "audio": {
        "en": {
          "short": "/assets/audio/en/up-down-closed-eyes-short.m4a",
          "long": "/assets/audio/en/up-down-closed-eyes.m4a"
        },
        "uk": {
          "short": "/assets/audio/uk/up-down-closed-eyes-short.m4a",
          "long": "/assets/audio/uk/up-down-closed-eyes.m4a"
        }
      }
    },
    {
      "id": "focus-near-far",
      "name": {
        "en": "Near-Far Focus",
        "uk": "Фокусування близько-далеко"
      },
      "category": "focus",
      "duration": {
        "short": 30,
        "long": 60
      },
      "description": {
        "en": "Switch focus between near and far objects to improve accommodation",
        "uk": "Перемикайте фокус між близькими та далекими об'єктами для покращення акомодації"
      },
      "instructions": {
        "en": [
          "Place your thumb about 25 cm in front of your face and focus on it for 5–10 seconds.",
          "Focus on an object 1.5–2 m away for 5–10 seconds.",
          "Focus on an object 3–6 m away for 5–10 seconds.",
          "Return focus to your thumb.",
          "Repeat the sequence 3–5 times while keeping your head still."
        ],
        "uk": [
          "Поставте великий палець приблизно за 25 см від обличчя і фокусуйтесь протягом 5-10 секунд.",
          "Сфокусуйтеся на об’єкті на 1,5–2 метра протягом 5-10 секунд.",
          "Сфокусуйтеся на об’єкті на 3–6 м протягом 5-10 секунд.",
          "Поверніться поглядом на великий палець.",
          "Повторіть послідовність 3-5 разів, тримаючи голову нерухомо."
        ]
      },
      "benefits": {
        "en": [
          "Improves focusing flexibility",
          "Reduces screen-induced strain"
        ],
        "uk": ["Покращує гнучкість фокусування", "Зменшує втому від екранів"]
      },
      "audio": {
        "en": {
          "short": "/assets/audio/en/focus-near-far-short.m4a",
          "long": "/assets/audio/en/focus-near-far.m4a"
        },
        "uk": {
          "short": "/assets/audio/uk/focus-near-far-short.m4a",
          "long": "/assets/audio/uk/focus-near-far.m4a"
        }
      }
    }
  ],
  "categories": [
    {
      "id": "focus",
      "name": {
        "en": "Focus Exercises",
        "uk": "Вправи для фокусування"
      },
      "description": {
        "en": "Exercises to improve focusing ability and accommodation",
        "uk": "Вправи для покращення здатності фокусування та акомодації"
      },
      "icon": "visibility",
      "color": "#3B82F6",
      "colorRgb": "59, 130, 246",
      "gradientFrom": "#3B82F6",
      "gradientTo": "#2563EB"
    },
    {
      "id": "movement",
      "name": {
        "en": "Movement Exercises",
        "uk": "Вправи для руху"
      },
      "description": {
        "en": "Exercises to enhance eye mobility and tracking",
        "uk": "Вправи для покращення рухливості та відстеження очей"
      },
      "icon": "rotate_90_degrees_ccw",
      "color": "#06B6D4",
      "colorRgb": "6, 182, 212",
      "gradientFrom": "#06B6D4",
      "gradientTo": "#0891B2"
    },
    {
      "id": "relaxation",
      "name": {
        "en": "Relaxation Exercises",
        "uk": "Вправи для розслаблення"
      },
      "description": {
        "en": "Exercises to reduce eye strain and promote relaxation",
        "uk": "Вправи для зменшення напруги та розслаблення очей"
      },
      "icon": "spa",
      "color": "#10B981",
      "colorRgb": "16, 185, 129",
      "gradientFrom": "#10B981",
      "gradientTo": "#059669"
    },
    {
      "id": "coordination",
      "name": {
        "en": "Coordination Exercises",
        "uk": "Вправи для координації"
      },
      "description": {
        "en": "Exercises to improve binocular coordination and eye teaming",
        "uk": "Вправи для покращення бінокулярної координації та командної роботи очей"
      },
      "icon": "tune",
      "color": "#8B5CF6",
      "colorRgb": "139, 92, 246",
      "gradientFrom": "#8B5CF6",
      "gradientTo": "#A855F7"
    }
  ]
}